腸胃不好先看生活：睡眠、壓力與人際關係影響菌相

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

同化與吸收(Assimilation)：腸道健康的核心

「同化／吸收」指的是身體將食物消化、吸收並利用的能力，包含：

• 腸胃消化功能
• 腸道菌相平衡
• 營養吸收
• 腸道運輸速度

如果這個系統失衡，常見的表現可能包括：

胃食道逆流（GERD）、腸躁症（IBS）、腸胃蠕動異常、消化不良、腸道菌相失衡（dysbiosis）

而許多人不知道的是，生活型態其實會深深影響腸道健康。

睡眠：影響腸道菌相的重要因素

直覺上，我們可能不會把「睡眠」和「消化吸收」連在一起。但研究發現，睡眠品質其實會影響腸道菌相的平衡。當睡眠不足或睡眠品質不佳時，腸道微生物群可能會受到干擾，進而影響：

• 消化功能
• 營養吸收
• 腸道運輸時間

研究也顯示，睡眠時間較短的人，便秘的機率可能增加約32%。

這提醒我們：睡眠不只是休息，它其實也是腸道健康的重要基礎。

身體活動：過少或過多都可能影響腸道

運動同樣會影響腸道菌相與消化功能。

如果運動不足，腸道蠕動可能變慢，增加：

• 便秘
• 消化不良
• 菌相失衡

但另一方面，過度或高強度運動也可能讓壓力荷爾蒙升高，影響神經系統，進而造成：

• 腸胃蠕動改變
• 腸道運輸時間改變 (通常為增加)
• 營養吸收速率改變

因此，對大多數人而言，適度、規律的運動才是最有利於腸道健康的方式。

壓力：腸道與大腦的雙向連結

壓力幾乎是每個人生活的一部分，而它對腸道的影響其實非常直接。

當我們處在壓力狀態時，身體會啟動交感神經系統，也就是所謂的「戰鬥或逃跑（fight or flight）」模式。

此時身體會暫時關閉「休息—修復—消化」的系統，使得：

• 腸胃蠕動改變
• 消化能力下降
• 營養吸收減少

壓力甚至可能影響胃酸分泌，造成消化不良。

此外，研究也發現，心理社會壓力會改變腸道菌相。

特別是童年早期的壓力，甚至可能影響腸道菌相一直到成年。

有些研究也觀察到，壓力反應較高且合併憂鬱症的人，腸道菌相的多樣性可能較低。

例如：乳酸桿菌屬(Lactobacillius spp.)在壓力下會減少、重度憂鬱症患者的某些菌屬（如雙叉桿菌屬(Bifidobacterium)、狄氏菌屬(Dialister)、大腸桿菌(Escherichia)/志賀氏菌屬(Shigella)、糞桿菌屬(Faecalibacterium)和瘤胃球菌(Ruminococcus)等）豐富度較低

這些發現讓我們越來越清楚：腸道與大腦，其實是密切相連的系統。

因此像是冥想、深呼吸或放鬆練習，都可能幫助身體重新回到「休息—修復—消化」的狀態。

人際關係：你的人際圈也影響你的腸道

這可能是最令人驚訝的一點：人際關係也會影響腸道菌相。

研究發現：

• 伴侶之間的腸道菌相相似度，可能比手足更高
• 已婚或與他人同住的人，腸道菌相通常更具多樣性
• 感覺關係更親密的伴侶，菌相多樣性往往也更高

這可能與以下因素有關：

• 共同生活環境
• 飲食習慣
• 身體接觸
• 微生物交換

反過來，如果關係長期緊張或衝突，也可能影響腸道菌相。

這是一個仍在快速發展中的研究領域，但它提醒我們：健康從來不只是身體的事情，關係也會影響健康。

小結：健康其實從生活開始

當我們回頭看「同化／吸收」這個功能時，可以發現：

當生活中出現以下狀況：

• 睡眠不足
• 活動量不足
• 慢性壓力
• 人際關係品質不佳

都可能讓身體逐漸失去平衡，並在腸道系統中表現出來，例如：

• 胃食道逆流
• 腸胃蠕動問題
• 腸躁症
• 腸道菌相失衡

而這也正是功能營養醫學一直想提醒我們的一件事：健康往往不是從藥物開始，而是從生活開始。

當我們慢慢調整生活型態，身體其實也有能力重新找回平衡

在下一篇文章，我們會談到另一個重要系統：

防禦與修復，也就是發炎與免疫系統

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》