Food First 飲食策略：逆轉胰島素阻抗從餐桌開始

讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

當我們談到「心代謝症候群（cardiometabolic syndrome）」時，很多人第一時間想到的，可能是血糖、膽固醇、肥胖或高血壓。但其實，這不只是幾個檢驗數字異常，而是整體身體系統逐漸失去平衡的訊號。

而這個失衡的核心，常常來自一件事——葡萄糖無法順利進入細胞，導致胰島素過度分泌與胰島素阻抗（insulin resistance）。

真正的問題，其實是細胞層級的能量與營養運輸出了問題。而改善的第一步，不一定是更複雜的藥物，而是回到最基礎、卻也最重要的事情——食物。

Food First：先從食物開始的治療思維

其實有很多不同的飲食計畫，但對大多數心代謝患者來說，真正重要的不是一開始就做極端飲食，而是先建立「基礎飲食能力」。

因此臨床上通常會從兩個核心工具開始：

• Core Food Plan（核心飲食計畫）
• Phytonutrient Spectrum（植化素光譜）

這兩套工具幾乎可以作為大部分心血管與代謝患者的第一線介入。

因為很多病人長期處於：

• 高升糖飲食
• 超加工食品過多
• 發炎性脂肪比例失衡
• 飲食時間混亂
• 長期壓力與睡眠不足

最後進入一種：「吃太多，但營養不足（overfed and undernourished）」的狀態。所以更重要的不是單純「少吃」，而是讓食物重新變得有營養密度（nutrient-dense）。

食物，不只是熱量

功能營養學很強調一個觀念：

• 食物是能量（Energy）
• 食物是資訊（Information）
• 食物是連結（Connection）
• 食物是藥（Medicine）

就像車子需要正確燃料，人體也需要適合的原料，細胞才能正常運作。

因此 Core Food Plan 的核心精神包括：

• Whole foods（全食物）
• 高植化素彩虹飲食（Phytonutrient rainbow）
• 高纖維
• 優質蛋白質
• 平衡脂肪
• 低單純糖
• 降低升糖衝擊
• 減少超加工食品

而這套模式，其實與地中海型飲食（Mediterranean-style diet）非常接近。

為什麼地中海型飲食對心代謝特別重要？

地中海型飲食的特色包括：

• 高橄欖油
• 大量蔬菜
• 豆類
• 全穀類
• 水果
• 堅果
• 香料與香草
• 適量魚類與家禽
• 低紅肉與低加工食品

再搭配：

• 規律活動
• 良好睡眠
• 壓力管理
• 人際支持

這不只是「飲食法」，更像是一種降低慢性發炎的生活模式。

研究與臨床觀察都發現：低升糖、抗發炎、富含植化素的飲食，

能幫助：

• 穩定血糖
• 降低慢性發炎
• 減少胰島素過度分泌
• 改善心血管與代謝功能

胰島素阻抗的核心：少刺激、多敏感

在處理胰島素阻抗時，最核心的概念其實很簡單：

1. 降低胰島素刺激（Decrease insulin stimulation）2. 提高細胞對胰島素的反應性（Increase cellular responsiveness to insulin）

可以把它想像成：

少一直按門鈴 → 降低胰島素刺激

把門鈴音量調大 → 提高胰島素敏感度

真正健康的身體，不是靠大量胰島素硬撐，而是用「剛剛好的胰島素」完成工作。

三大飲食方向：纖維、脂肪品質、營養密度

1. 大量增加纖維

大多數人膳食纖維攝取都遠低於建議量。而且不只是纖維量，還要同時包含：

• 水溶性纖維
• 非水溶性纖維

水溶性纖維尤其能幫助：

• 延緩胃排空
• 降低血糖波動
• 改善胰島素動態

2. 從發炎性脂肪轉向健康脂肪

不需要把脂肪簡化成「好／壞」二分法，但某些脂肪型態確實更容易促進發炎。

因此重點是：

• 選擇脂肪來源
• 改善 Omega-3 / Omega-6 比例
• 減少高度加工油脂

3. 選對巨量營養素來源

我們其實都需要：

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白質

真正重要的，是來源品質與整體平衡。

心代謝症候群的完整評估流程

在心代謝症候群的評估中，非常強調 ABCDs。

A：Anthropometrics（人體測量）

不只是體重，

還包括：

• 腰圍
• 體脂
• 肌肉量
• 身體組成

其中腰圍尤其重要。

B：Biomarkers & Labs（生物標記與檢驗）

包括：

• HbA1c
• 空腹血糖
• 餐後血糖
• 空腹胰島素
• 三酸甘油脂
• TG/HDL 比值
• ESR
• CRP
• AST / ALT / GGT

這些都能幫助判斷：

• 發炎程度
• 胰島素阻抗
• 肝臟代謝
• 心代謝風險

C：Clinical Indicators（臨床與理學檢查）

營養理學檢查其實非常重要。

很多時候：

• 皮膚
• 指甲
• 肌肉量
• 水腫
• 疲勞
• 掉髮

都可能是營養缺乏的線索。

D：Diet & Lifestyle Review（飲食與生活型態回顧）

非常重視 food log（飲食日誌）。因為很多病人會說：「我吃得很健康。」

但真正細問後可能發現：

• 幾乎不吃蛋白質
• 長期外食
• 含糖飲料換成無糖汽水
• 長期不吃早餐
• 壓力大時暴食

所以臨床上一定要問得非常具體。

不只是飲食，還要處理根本原因

很多心代謝症候群背後真正的問題包括：

• 壓力
• 睡眠不足
• 腸道發炎
• 久坐
• 情緒壓力
• 飲食失衡
• 社交孤立
• 因此除了飲食，

還需要：

• 運動（FITT 原則）
• 壓力調節
• 睡眠修復
• 人際支持
• 腸道健康介入（DIGIN / 5R）

有時甚至需要：

• 營養師
• 心理健康專業
• 教練
• 私人訓練師
• 藥師

一起合作。

當病人的生活型態改善後，很多降血糖、降血壓、降血脂藥物，可能需要進一步「減藥（de-prescribing）」管理。

改善胰島素敏感性的營養素

除了飲食之外，某些營養素在臨床上也常被用來改善胰島素敏感性。包括：

⬛α-硫辛酸（Alpha-lipoic acid, ALA）

臨床上常被用於：

• 抗氧化
• 改善胰島素敏感性
• 支持粒線體功能

食物來源包括：

• 內臟
• 菠菜
• 花椰菜
• 番茄
• 米糠
• CoQ10

有助於：

• 粒線體能量代謝
• 抗氧化
• 心血管支持

食物來源：

• 鯖魚
• 鮭魚
• 沙丁魚
• 牛肉
• 內臟
• 堅果種子
• Omega-3（DHA / EPA）

建議：每日兩份魚類

或約 1 g/day 補充

• 維生素 D

常見建議量：2,000–4,000 IU/day

並建議追蹤：25(OH)D

• 鎂（Magnesium）

常見建議量：約 200–400 mg/day

• 其他重要營養素

維生素 C

維生素 E

鋅

硒

植化素抗氧化物

不一定都需要靠保健品，很多其實可以透過高品質飲食取得。

最後的關鍵：不要追求完美，而是持續的小改變

在心代謝介入中，很重要的一個觀念是：我們不會一開始就要求病人「徹底翻轉人生」。因為真正能長久維持的，通常是：「每次只改變 1%。」

當病人的餐盤開始：

• 多一點原型食物
• 多一點蔬菜顏色
• 多一點蛋白質
• 少一點超加工食品
• 睡得更好
• 壓力少一點
• 願意開始活動

身體其實就已經開始往修復方向前進。真正重要的，從來都不是短期極端控制，而是讓身體慢慢重新找回平衡與韌性。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》